ダイエット中は毎日筋トレした方が良い？効果的な方法と頻度を紹介！

ダイエットをする！健康的に痩せるために筋トレをはじめたい！と決意はしたけれど

「どれくらいの頻度で筋トレすればいいの？」

「負荷をかければ早く痩せることができる？」

「初心者だけどできるかな？」

などさまざまな不安や悩みを感じますよね。

ダイエットに適切で効率の良い筋トレの方法がわかれば健康的に無理のない範囲で痩せることができます。

本記事ではダイエットに効果的なジムへ通う頻度、またその効果がどのくらいで出るのかを解説します。

またジムに通えない方にも自宅でできるトレーニング、初心者でもできる筋トレダイエット方法を簡単に紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに効果的な筋トレの頻度は？

ダイエットにおいて、効果的な筋トレの頻度は、1週間に2〜3回が目安です。

筋トレは頻度を間違えると、体を痛める原因になったり、ダイエットが非効率になったりすることもあります。
正しい頻度と適切なトレーニングのやり方を学習しておきましょう。

毎日行う必要はない

筋トレは毎日行うのはよくないとされています。

筋トレは筋肉が破壊され修復するのに時間がかかるからです。

また、ダイエットに効果的だからといえ、筋トレの頻度を増やしすぎてしまうと、身体を痛めてしまうリスクが伴います。
安全に効率よくダイエットを成功させたい方は、毎日筋トレをするのは控えましょう。

毎日行う場合は鍛える部位を変えて行う

鍛える部位を変えてトレーニングすれば毎日筋トレでダイエットをすることができます。

今日は腕、明日は脚といった方法で、毎日鍛える部位を変えることで適度に筋肉を休められます。

また、負荷の低いトレーニングであれば、筋肉が大きく破壊されないため、毎日行っても問題ありません。

1週間に2～3日がベスト

ダイエットを成功させるのに最もいいとされている頻度は週2～3日の頻度で、時間は約30分〜１時間程度が最適です。

毎日体を動かしたい方は、筋肉を休めている間に体脂肪を減らす有酸素運動を取り入れる方法がおすすめです。

筋トレを週2～3回、有酸素運動を毎日と組み合わせて実行すると代謝があがりやすくなるため、脂肪燃焼効果を促進させることができます。

休むタイミングも大切

筋肉の回復を促すために、トレーニングの間に適切な休息を取ることが重要です。

筋肉は約24時間〜72時間ほど回復に時間がかかります。

適切な休息を確保すれば、適切な筋肉の可動域でトレーニングを行えるため、、怪我のリスクを減少できます。

さらに途中で挫折する可能性が低くなり、筋トレを習慣化できるでしょう。

適切な頻度でのトレーニングは、怪我のリスクを減少させる効果もあります。

また適度な休息をすることにより、途中で挫折する可能性が低くなり筋トレが習慣化がしやすくなります。

筋トレで痩せる効果がでるのはどのくらい？

ダイエットをはじめてから筋トレで痩せる効果を実感できるのは、個人差はありますが、一般的に1～4週間程度かかるといわれています。

また筋肉がついたと実感するまで約3カ月、見た目にはっきり変化が現れ始めるのがトレーニング開始から約6か月ほど必要です。

早めに効果を実感したい場合は、筋トレと一緒に有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼効果が促進させる方法がおすすめです。

ダイエット中に筋トレで痩せるために気を付けるポイント

ダイエットで筋トレを取り入れる時は、短時間のトレーニングを継続したり、身体の状態に合わせて筋トレをしたりするなどの工夫が必要です。

筋トレで効率よく痩せるためにはどのようなことを意識するべきなのか解説します。

短時間で継続する。

30分〜1時間の短時間で続けて行うことがポイントです。とくに初心者は、習慣化させる必要があるため、長い時間筋トレをすることはおすすめしません。

また、短時間で続けることで

・筋肉痛になりにくい

・筋肉が分解されにくくなる

・筋トレ後の回復が早い

・ケガをする危険性が減る

・筋トレに集中できる

などのメリットがあります。

慣れてきたら少しずつトレーニングの時間を増やし、習慣化できるようにしましょう。

筋肉痛の時はできるだけ控える

筋肉痛があるときには筋トレを休むことがポイントです。

筋肉痛は壊れた筋肉を修復している状態で、トレーニングをしても十分に鍛えられない可能性が高く、筋肉痛を悪化させてしまいます。

どうしてもトレーニングしたい場合は痛みのない別の部位をトレーニングするか、かなり軽めの負荷で行うことが重要です。

トレーニングの時間帯を気を付ける

一般的に食事の消化にかかる時間の食後2時間以内と空腹時はトレーニングを控えることがポイントです。

人は食後、食べたものの消化を促すために胃や腸に血液を流しているため、消化器官へ影響がでてしまう恐れがあります。

また、空腹時のトレーニングは、エネルギー不足により脂肪と同時に筋肉も分解されるといわれています。
筋肉をつけたい方はもちろん、筋肉が落ちれば基礎代謝も減ってしまうためおすすめできません。

さらに集中力が低下しパフォーマンス低下につながるだけでなく、めまいや吐き気などの症状がでる恐れがあります。

食事に気を付ける

筋トレだけでなく、食事もダイエット成功には欠かせないものとなっています。

筋トレ後は筋肉の回復をサポートするため、たんぱく質を摂取することが推奨されています。

また炭水化物や脂質のとりすぎには注意が必要です。

ダイエット中は、鶏むね肉を使ったサラダなどがおすすめです。
鶏むね肉は高たんぱく低脂質、低カロリーのためダイエットにも筋トレにも最適なメニューといえるでしょう。

自宅でできるダイエットにおすすめ筋トレメニュー3選

筋トレがダイエットにいいことはわかったけれど、ジムにいく時間がない、初心者でまだジムへいくことに抵抗がある、という方に自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

スクワット

普段と変わらない運動量だとしても、スクワットを取り入れることで基礎代謝があがり、その分消費できるカロリーを増やすことができます。

消費カロリーが増えれば太りにくく痩せやすい体づくりができるため、ダイエットには効果的です。

またスクワットは下半身を使うトレーニングなので、ヒップアップ効果やぽっこりお腹の解消も期待できます。

スクワットの正しいやりかた

①足を肩幅に開く

②つま先と膝が同じ方向へ向いているか確認する

③手を胸の前で軽く組む

④太ももと床が平行になるまでお尻を下げる

⑤ゆっくりと元の位置に戻す

慣れてきたら負荷を上げてみるのもひとつの手です。

私のおすすめは、スクワットより足を大きく開いてスクワットをするワイドスクワット、ワイドスクワットの状態から更に両手をあげてスクワットするバンザイスクワットです。

この２つはスクワットよりかなり負荷がかかるので負荷を上げたいと思ったらぜひ試してみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を中心に鍛えることができるトレーニングです。

特に必要なものがないため、筋トレ初心者がやりやすいのも特徴です。

またヒップアップの効果や、姿勢の補正に効果があり、正しい姿勢を保持することができます。

ヒップリフトのやりかた

①仰向けになる

②両手は体の横に置き、膝の角度が90度になるように膝を立てる

③足と肩甲骨、頭で体を支えながら、お尻を浮かせます

④膝から肩までが一直線になるところまであげる。その後ゆっくりとおろして元の体勢にもどす

慣れてきてもっと負荷をあげたい場合は④でお尻をあげたときに、数秒キープしてみてください。
キープで腹横筋にも刺激を与えることができるので、おなかを引き締めたい方にもおすすめのトレーニング方法です。

プランク

プランクは、特に腹部や背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

正しいフォームで行うと、腹筋、背筋、お尻などの筋肉を同時に鍛えることができ、体幹も鍛えることができます。

プランクは消費カロリーがそこまで高くないため、有酸素運動と組み合わせてトレーニングするとより効果的です。

プランクのやりかた

①腕立て伏せの体勢になる

②両腕を肩幅に広げて地面につけ、左右の肘、つま先の4点で体を支える

③体が一直線になるイメージをします。お尻が上に上がったり、腰が下がりすぎないよう注意

④10秒～20秒ほど体勢をキープ

⑤体勢をもどす

プランクは負荷が高くない無酸素運動のトレーニングのため、毎日行っても問題はありません。
慣れてきたら体勢をキープする時間を長くしてみましょう。

ただ増やしすぎもあまり効果が得られないため長くても1分～3分くらいがベストです。
さらに負荷をあげたい場合は、体全体を横に向け、片腕で支えるサイドプランク、通常のプランクから片腕をあげた3点プランクもおすすめです。

まとめ

ダイエットをするうえで休むことが大切であり、毎日筋トレをすることが実は効率がよくないということがわかっていただけたでしょうか。

もっと詳しくメニューが知りたいという方はジムのインストラクターへ相談し、鍛えたい部位などのメニューを本格的に組んでもらうのもひとつの手です。

ぜひダイエットを成功させて健康的なからだづくりをしましょう。